Column

Sina Pellegrom schreef in de maanden september t/m november 2015 elke woensdag een column in Nuth & Omstreken over voeding, beweging en mentaal welzijn. Dit huis-aan-huis-blad verschijnt wekelijks in een oplage van 12.000 exemplaren in de hele Gemeente Nuth (Nuth, Hulsberg, Schimmert, Vaesrade en Wijnandsrade), Ulestraten, Spaubeek, Genhout, Kelmond en Geverik.

Column 1 d.d. 2 september 2015: VOEDEN IN PLAATS VAN VULLEN
We worden in de huidige maatschappij continu aangemoedigd om minder te eten en ons lichaamsgewicht te verlagen. Enig idee hoe mentaal vermoeiend het is om telkens maar weer minder te eten of te wegen? Wist je al dat dit niet gezond is en zelfs averechts werkt als afslanken jouw doel is? We worden chagrijnig, voelen ons uitgeput en uiteindelijk gefrustreerd als het niet lukt. Met als gevolg dat we ons ‘volproppen’ en weer op zoek gaan naar een andere manier om ons gewicht te verlagen. Of je nu jouw gezondheid wilt verbeteren, overtollig vet wilt verliezen of meer zelfvertrouwen wilt krijgen, mijn boodschap is dat we ons lichaam moeten voeden en niet vullen.
Je hoeft geen streng dieet te volgen of bepaalde voeding te vermijden. Blijf bij de basis, ga voor gezonde en onbewerkte voeding. Voed jouw lichaam met de voedingstoffen die het nodig heeft. Voedsel dat ons goed doet en ons energie geeft. Bewerkt voedsel bevat geraffineerde suikers, te veel zout, verzadigde vetten, en kleur- en smaakstoffen. Ons lichaam is niet gemaakt om dit voedsel te verwerken en gaat protesteren: we worden dik, depressief, krijgen spijsverteringsklachten en er kunnen allerlei ziekten ontstaan. Je zult al snel de positieve effecten ervaren van wat gezonde voeding met jouw lichaam en geest doet.

Column
Column 1 in Nuth & Omstreken

Terug naar boven

Column 2 d.d. 9 september 2015: MORGEN, VOLGENDE WEEK… NOOIT
Wacht jij ook op het perfecte moment om te starten met jouw gezonde leefstijl? Zo ja, wat is hiervan de reden? Voor velen is hun reden een excuus of een rechtvaardiging om niet in actie te hoeven komen, zodat we in onze comfortzone kunnen blijven. Dit weerhoudt ons helaas om te groeien, het beste uit ons zelf te halen en onze doelen te bereiken. Vraag jezelf af of je te veel waarde hecht aan oude (belemmerende) gewoonten. Of laat je jezelf weerhouden door allerlei hindernissen? Deze gewoonten en hindernissen staan vooral in de weg bij het in actie komen. De bewustwording hiervan is bij gedragsverandering het halve werk. Misschien dat het magische perfecte moment wel bestaat, ooit ergens in de toekomst. Ik zou daar echter niet op wachten. Stel je de positieve gevolgen van jouw nieuwe gedrag eens voor. Maak daar eens een beeld van, hoe mooi zou het zijn als…?
Daarnaast is het van belang dat als je eenmaal bent gestart ook in actie blijft. Het zal misschien de eerste weken weerstand oproepen, maar gun jezelf de tijd. Weerstand betekent niet dat het niet werkt, het betekent alleen dat je bent gestart. Ga door en je zult het resultaat zien en voelen, en dit zal je nog meer motiveren.
Lukt het niet in je eentje, vraag dan om hulp, een duwtje in de rug, een stok achter de deur. Dit kunnen mensen uit jouw omgeving zijn, een coach of trainer. Je hoeft dit niet alleen te doen. Alleen ben jij diegene die actie moet ondernemen. En als je eenmaal hebt ervaren wat dit met jouw lichaam en geest doet, kun je niet meer stoppen!

Column 2 in Nuth & Omstreken
Column 2 in Nuth & Omstreken

Terug naar boven

Column 3 d.d. 16 september 2015: AFGEVALLEN OF AFGESLANKT?
Veel mensen staan regelmatig op de weegschaal en laten zelfs hun humeur bepalen door het getal dat deze aangeeft. Echter het gewicht alleen zegt niet zoveel. Als jouw gewicht is afgenomen, wat heb je dan verloren? Is het lichaamsvet, spieren of vocht? Wat je wilt is vet verliezen en spiermassa behouden. Naarmate er meer spierweefsel is, verbetert de stofwisseling en neemt de vetverbranding toe, ook in rust. Daarom spreek ik liever over afslanken dan afvallen. Spiermassa is in verhouding zwaarder dan vetmassa. Spieren nemen dus minder plaats in beslag waardoor je er strakker uit gaat zien, zonder dat je gaat lijken op een bodybuilder. De soort sporttraining die je doet is van groot belang bij het afslanken en het behouden van spiermassa. Een combinatie van cardio- en krachttraining is optimaal om jouw stofwisseling positief te beïnvloeden. Krachttraining is hierbij het belangrijkste. Het helpt niet alleen om calorieën te verbruiken tijdens de training, maar het zorgt ook voor spieropbouw waardoor je meer calorieën gaat verbranden in rust en tijdens een cardiotraining. Bovendien is het daardoor makkelijker om na het afslanken op gewicht te blijven. Ook intensieve interval trainingen zijn aan te raden, de vetverbranding kan tot 72 uren na zo’n training doorgaan.
Vervolgens is het van belang dat je de juiste hoeveelheid en verhouding goede vetten, eiwitten en koolhydraten per dag inneemt.
Focus je dus niet op het getal van de weegschaal en zorg dat je jouw voedings- en bewegingspatroon goed in orde hebt en je zult een strakker lichaam krijgen.

Column 3 in Nuth & Omstreken
Column 3 in Nuth & Omstreken

Terug naar boven

Column 4 d.d. 23 september 2015: LAAT JE NIET MISLEIDEN
We worden door supermarkten en voedselproducenten misleid met keurmerken en gezondheidsclaims om te suggereren dat hun producten goed voor de gezondheid zijn. Daarnaast zorgt de voedselindustrie door het toevoegen van zout, vet en suiker aan hun producten dat we verslaafd raken. Producenten hebben maar een doel en dat is zoveel mogelijk verkopen met zoveel mogelijk winst.
Laat je niet misleiden door de volgende woorden op producten: “Zonder toegevoegde suikers”, het product bevat waarschijnlijk al van nature veel suiker. “0% vet”, het product kan dan wel veel suiker en calorieën bevatten. “Light”, dit wilt alleen zeggen dat het 30% minder vet, suiker óf calorieën bevat, deze worden dan vaak vervangen door andere ongezonde toevoegingen. “Dieet”, deze producten zijn vaak voor diabetici en bevatten minder suiker, maar wel weer meer vet. “Met extra vezels of calcium”, producten worden zo bewerkt dat de voedingsstoffen eruit zijn gehaald, en om deze vervolgens weer een gezonder tintje te geven worden vezels of calcium er weer aan toegevoegd.
Wees als consument alert en lees de etiketten zodat je weet wat er in producten zit of vermijd liever industrieel bewerkt voedsel, en eet zo puur mogelijk. Koop verse producten en kook en bak zelf. De verkoopstrategie van de voedingsindustrie is voornamelijk op jouw portemonnaie gericht. We zijn zelf verantwoordelijk voor wat we in onze winkelwagen leggen en wat uiteindelijk in ons lichaam terechtkomt.

Column 4 in Nuth & Omstreken
Column 4 in Nuth & Omstreken

Terug naar boven

Column 5 d.d. 30 september 2015: VITAMINES EN MINERALEN IN ONZE VOEDING
Vitamines zijn onmisbaar voor een gezond lichaam, maar krijgen we wel voldoende vitamines binnen? Het antwoord is vaak “nee”.
Het lukt niet iedereen om gezond en gevarieerd te eten. Een gezond voedingspatroon bevat de volgende producten: groente en fruit, volkoren producten (brood, granen, zilvervliesrijst, quinoa, aardappelen, pasta), zuivel, vlees, vis en eieren, goede vetten en voldoende vocht.
Daarnaast wijzen verschillende onderzoeken uit dat de voedingswaarde vooral in fruit en groente enorm is afgenomen in de afgelopen twintig jaaren. Onze landbouwgrond is namelijk uitgeput en mineraalarm door het intensieve gebruik ervan. Hierdoor halen de gewassen minder mineralen op uit de grond.
Ook wordt groente en fruit vaak onrijp geplukt waardoor er nog niet voldoende vitamine C door de zon gevormd kon worden. We komen ook zelf steeds minder vaak buiten in de zon waardoor er een vitamine D tekort kan ontstaan. Bij vegetariërs, veganisten en ouderen kan een tekort ontstaan aan vitamine B12. Deze vitamine komt voor in dierlijke producten. Ouderen missen een stofje in de maag waardoor ze deze vitamine niet meer goed opnemen. Ook maagzuurremmers hebben een negatieve invloed op de opname van vitamine B12.
Een goede multivitamine is daarom vaak aan te raden, rekening houdende met persoonlijke omstandigheden. Deze vult eventuele tekorten aan en zorgt ervoor dat je lichaam altijd de optimale hoeveelheid vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Wanneer je naast een gezonde, gevarieerde voeding kiest voor een multivitamine met mineralen is het ontzettend belangrijk dat je je aan de voorschriften op de verpakking houdt. Het is veel moeilijker om een overdosis vitaminen binnen te krijgen dan een tekort op te bouwen, maar het is wel mogelijk.

Column 5 in Nuth $amp; Omstreken
Column 5 in Nuth & Omstreken

Terug naar boven

Column 6 d.d. 7 oktober 2015: HEB JE STEEDS HONGER EN IS HET WEL ECHT HONGER?
We eten tegenwoordig eerder uit sociale overweging, door stress, uit verveling of omdat er gewoon eten voor ons staat, dan dat we ons lichaam voeden omdat het energie en voedingstoffen nodig heeft. Ook wordt vaak dorst verward met honger. We denken dat we trek of honger hebben terwijl we eigenlijk dorst hebben. Drink daarom voldoende de hele dag door en een groot glas water een half uur voordat je eet.
Om te voorkomen dat je constant honger hebt is het belangrijk om voedsel te eten dat (langer) een vol gevoel geeft. Mijd bewerkte en snelle koolhydraten, bijvoorbeeld witbrood, koekjes of andere suikerrijke producten. Deze zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel.
Wees niet bang voor vetten. Kies voor de goede vetten die ons lichaam nodig heeft. Deze werken verzadigend waardoor je sneller vol zit. Eet olijfolie, kokosolie, roomboter, avocado’s, noten, vette vis, lijnzaad.
Eet tevens voldoende voedingsvezels. Deze zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel en een vol gevoel waardoor je minder trek krijgt in tussendoortjes. Voedingsvezels zitten o.a. in groente, fruit, peulvruchten, volkoren graanproducten, havermout, noten en lijnzaad.
Ook eiwitten hebben een verzadigende werking. Eet eiwitproducten zoals magere zuivelproducten, ei, vlees, vis, tofu, peulvruchten, havermout, noten.
Tot slot, slaap voldoende. Door te weinig slaap hunkeren we naar snelle koolhydraten en grijpen we vaker naar ongezonde voeding. Zolang de voeding die we eten vol zit met voedingsstoffen, geeft ons lichaam vanzelf aan wanneer het vol zit.

Column 6 in Nuth $amp; Omstreken
Column 6 in Nuth & Omstreken

Terug naar boven

Column 7 d.d. 14 oktober 2015: OMRING JE MET POSITIEVE MENSEN
We worden omringd door een verscheidenheid aan mensen. Sommigen zijn fijn om mee samen te zijn, liefdevol en moedigen ons aan. Anderen daarentegen putten ons uit, kosten alleen energie, intimideren of manipuleren ons. Ons welzijn wordt dus onder andere beïnvloed door de mensen om ons heen. En houd er rekening mee dat ook jij mensen beïnvloedt met jouw gedrag en woorden.
Omring jezelf met mensen die positief denken en hetzelfde doel hebben. Visualiseer hoe de toekomst er uitziet als je het doel hebt behaald. Stel je exact voor hoe je er dan uitziet, wat je doet, hoe jij je de dan voelt. Als jij helder voor jezelf hebt wat je wilt bereiken dan is het makkelijker om jouw motivatie op peil te houden. Stel wel haalbare doelen en maak een plan.
Wanneer je omringd bent met mensen die hetzelfde willen als jij dan is het makkelijker om jouw persoonlijke doel na te streven. Zij zullen een voorbeeld zijn, je ondersteunen en stimuleren. Uiteraard is het niet altijd mogelijk om de mensen uit te kiezen waar we mee omgaan, zoals op het werk, maar in ons privéleven hebben we hier wel de controle over. Denk er eens over na welk gevoel bepaalde mensen in jouw omgeving je geven. Voegen zij iets toe of kosten zij alleen maar energie? Als een vriend energie uit je onttrekt, laat deze weten wat het met je doet en hoe jij je voelt, vervolgens kun je zelf de keus maken of je minder of niet meer met deze persoon omgaat. Geef iedereen een kans en kies je vrienden met zorg, zij creëren de omgeving waarin je zult groeien óf stagneren.

Column 7 in Nuth $amp; Omstreken
Column 7 in Nuth & Omstreken

Terug naar boven

Column 8 d.d. 21 oktober 2015: METEN IS WETEN
Weet jij of je een gezond lichaamsgewicht of overgewicht hebt? Dan is het misschien tijd om het (weer) te meten. Overgewicht brengt allerlei gezondheidsrisico’s met zich mee zoals hart- en vaatziektes, suikerziekte, verhoogde bloeddruk, rug- en gewrichtsklachten, kanker en psychische problemen.
Er bestaan verschillende manieren om te bepalen of je een gezond gewicht hebt. Een daarvan is de Body Mass Index (BMI) bepaling. De BMI wordt berekend door je gewicht in kg te delen door je lengte in meters en deze uitkomst nogmaals te delen door je lengte in meters. Bijvoorbeeld een persoon van 60 kg en 1,65 m heeft een BMI van (60 / 1,65 = 36,36 / 1,65) 22.
Voor volwassenen geldt dat bij een BMI tussen de 18,5 en 25 sprake is van een gezond gewicht, boven de 25 is er overgewicht, boven de 30 ernstig overgewicht (obesitas) en boven de 40 morbide obesitas. Let wel op dat de BMI geen rekening houdt met geslacht, leeftijd en de verhouding van vet- en spierweefsel in het lichaam. Spierweefsel is immers zwaarder dan vet.
Daarom wordt ook vaak de middelomtrek gebruikt om te bepalen of er sprake is van overgewicht. De middelomtrek wordt gemeten op het smalste deel van het middel tussen de onderste rib en de bovenkant van het heupbeen. Een gezonde middelomtrek bij mannen ligt tussen de 79 en 94 cm en bij vrouwen tussen de 68 en 80 cm. Bij de middelomtrek wordt er meer rekening gehouden met vet in je buik en het visceraal vet. Dit vet is opgeslagen rond je organen waardoor deze niet optimaal kunnen functioneren en is erg schadelijk voor je gezondheid. Visceraal vet is niet direct te zien, om die reden kunnen ook slanke mensen teveel visceraal vet hebben. Dus pak het rekenapparaat én meetlint en steek de kop niet in het zand.

Column 8 in Nuth $amp; Omstreken
Column 8 in Nuth & Omstreken

Terug naar boven

Column 9 d.d. 28 oktober 2015: WAT MAG IK NU WEL OF NIET ETEN?
Uit ervaring met mijn klanten weet ik dat zij vaak door de bomen het bos niet meer zien. We lezen en horen steeds tegenstrijdige berichten waardoor we niet meer weten wat nu wel of niet goed voor ons is. Dit zijn enkele veel gestelde vragen en misvattingen.
“Hoeveel eieren mag ik per dag eten?” Eigeel bevat veel cholesterol waardoor gezegd werd dat je niet veel eieren mag eten. Dit is echter achterhaald en het blijkt nu dat eieren juist het goede cholesterol verhoogt. Daarnaast bevatten eieren veel proteïnen, vitamines en mineralen. Een ei per dag kan geen kwaad.
“Ik eet geen vet meer en ik val niet af.” Vetarm eten is niet gezond voor ons. Wij hebben vetten nodig als brandstof en voor de opname van vitamines en voedingsmiddelen. Vetten geven ook een verzadigd gevoel omdat het langzamer verteert dan koolhydraten, en wij hebben (de juiste gezonde) vetten nodig om vet te kunnen verbranden.
“Hoe donkerder het brood hoe gezonder.” De bruine donkere kleur komt van gekarameliseerde suiker. Meergranen wilt alleen zeggen dat het uit meerdere graansoorten bestaat, het kan nog steeds van bloem zijn gemaakt in plaats van het gezondere volkoren meel. Volkorenbrood en roggebrood bevatten de meeste vezels en voedingsstoffen.
“Mag ik fruit eten als ik wil afvallen?” Fruit bevat naast natuurlijke suiker (fructose) ook veel vezels, vitamines, anti-oxidanten en mineralen. Koolhydraten, die onder andere in fruit zitten, heeft ons lichaam nodig. Hersenen werken bijvoorbeeld alleen op koolhydraten. Het eten van minimaal 2 stuks fruit per dag is dus heel gezond.
Hopelijk zijn ook aantal van jouw vragen beantwoord.

Column 9 in Nuth $amp; Omstreken
Column 9 in Nuth & Omstreken

Terug naar boven

Column 10 d.d. 4 november 2015: GEZOND UIT ETEN
Uit een onderzoek bleek onlangs dat buiten de deur eten in een restaurant vaak ongezonder is dan in een snackbar. In een restaurant eet men veel meer calorieën, zout en verzadigd vet dan thuis. Een restaurantmenu kan rond de 2.500 kcal bevatten, dit is wat een man op een hele dag nodig heeft. Toch is het mogelijk om in een restaurant gezond te eten. Dit zijn een aantal tips.
Kies niet voor drie gangen, dit doe je thuis namelijk ook niet. Vaak is een hoofdgerecht voldoende. Wil je dan toch een toetje, deel deze dan met iemand en vraag of ze de slagroom weg willen laten. Een kop koffie of thee is natuurlijk het beste alternatief.
Eet die dag normaal en regelmatig, zodat je niet met een berehonger naar het restaurant gaat en het brood met kruidenboter of de olijven in een keer opeet.
Een pizza bevat vaak veel calorieën en weinig groente. Mocht je toch zin hebben in een pizza bestel dan een pizza en een grote gemengde salade en deel deze weer met iemand zodat ieder een halve pizza en een halve salade heeft. Vergeet niet bij de salade de dressing apart te bestellen. Sauzen bij gerechten en dressings bevatten namelijk veel vet en calorieën. Vraag of deze apart geserveerd kunnen worden zodat je zelf kunt bepalen of en hoeveel je hiervan eet.
Bestel geen frisdrank en sap, maar ga voor water. Laat ook alcohol staan, deze bevat ook weer extra calorieën en vertraagt de afbraak van vet uit het voedsel.
Stop op tijd met eten, het bord hoeft niet leeg. Geneer je niet om wat overblijft mee te nemen in een doggie bag, je hebt er immers voor betaald en anders wordt het weggegooid.
Mijn laatste tip: vergeet niet te genieten, dat kan ook heel goed van gezonde keuzes!

Column 10 in Nuth $amp; Omstreken
Column 10 in Nuth & Omstreken

Terug naar boven

Column 11 d.d. 11 november 2015: TE LANG ZITTEN IS GEVAARLIJK
We weten allemaal dat bewegen goed voor ons is, maar weten we ook dat te lang zitten gevaarlijk is voor de gezondheid, ook als je gezond eet en regelmatig sport. Uit onderzoek blijkt dat door lang zitten de stofwisseling verandert en het goede cholesterol daalt. Hierdoor ontstaat er verhoogd risico op botonkalking, diabetes, hart- en vaatziektes en zelfs kanker.
Zonder er bij stil te staan zitten we veel uren per dag. We zitten in de auto of trein, op ons werk, thuis achter de computer of televisie. Dit is slecht voor onze houding, aangezien we vaak onderuitgezakt zitten en niet met een mooie holle rug rechtop, en het deactiveert onze spieren.
We moeten ons er bewust van worden dat we steeds langer zitten. Lees de tips eens door en pas ze toe in het dagelijks leven… maar sta eerst op, pak de krant en loop al lezend de kamer door:
Loop terwijl je aan het bellen bent, we hebben immers allemaal mobiele telefoons.
In plaats van een collega een e-mail te sturen, ga naar hem of haar toe, zo heb je ook weer eens echt contact.
Eet je lunch op tijdens een wandeling en blijf niet zitten achter het bureau/tafel of in de kantine.
Sta minimaal elk uur op om wat te drinken voor jezelf of je collega’s te pakken of je uit te rekken. Doe op het werk of voor de televisie af en toe wat oefeningen.
Neem eens vaker de trap, zet de auto een straat verder van waar je moet zijn, stap een halte eerder uit de bus en pak vaker de fiets zodat je wat extra beweging hebt.
Beweeg meer en blijf dus niet te lang zitten. Je lichaam zal je dankbaar zijn.

Column 11 in Nuth $amp; Omstreken
Column 11 in Nuth & Omstreken

Terug naar boven

Column 12 d.d. 18 november 2015: VERANTWOORDELIJK VOOR JOUW EIGEN LEVEN
De afgelopen weken heb ik jou wat handvatten mogen gegeven voor een gezondere levensstijl. Het is nu aan jou om actie te ondernemen voor een toekomst waarin je jouw doelen behaalt.
Het maakt niet uit wat je hebt meegemaakt in het verleden, waar je vandaan komt, wat iemand je aangedaan heeft. Uit eigen ervaring weet ik dat je uiteindelijk zelf verantwoordelijk bent om hier sterker uit te komen en om te groeien in je leven, niemand anders kan dit voor jou doen.
Blijf niet in het verleden hangen en geef anderen niet de schuld. Als je vooruit wilt, accepteer dan het verleden, vergeef en kom in actie. Door te blijven vastklampen aan het verleden, gaat dat ten koste van jouw toekomst, jouw doel, jouw geluk. Blijf ook niet hangen in een negatieve gebeurtenis, maar zorg dat je het verhaal een positieve wending geeft.
Tegen jezelf zeggen dat iets onmogelijk is, dat het toch niet gaat lukken, dat je al alles hebt geprobeerd, zal je niet helpen om te krijgen wat je wilt. Vraag je zelf af of je bang bent voor dat gene wat je moet doen en/of zou moeten opgeven om je doel te behalen. Ben je bereid om uit je comfortzone te komen? Laat angst je niet weerhouden om die dingen te doen die je echt wilt. Wat is het ergste dat zou kunnen gebeuren als je het zou doen? En vraag je ook af wat voor mooie dingen kunnen gebeuren als je het wel zou doen. We hebben maar beperkte tijd op deze aarde, haal het beste uit jezelf en zorg dat je later geen spijt krijgt van dingen die je niet gedaan hebt. Vertrouw jezelf, je bent sterk genoeg, je bent belangrijk genoeg.

Column 12 in Nuth $amp; Omstreken
Column 12 in Nuth & Omstreken

Terug naar boven

 

 

 

• Sina Pellegrom is gevestigd in Nuth (Zuid-Limburg) op de grens van het Heuvelland en Parkstad • Nuth is snel bereikbaar vanuit de omliggende woonkernen, o.a. Schinnen, Brunssum, Hoensbroek, Heerlerheide, Heerlen, Voerendaal, Klimmen, Valkenburg aan de Geul, Meerssen, Beek, Stein, Geleen, en Spaubeek •